Ксения Солманова рассказала об эмоциональном выгорании

Заведующая отделом контроля качества, врач-терапевт Чердаклинской районной больницы Ксения Солманова рассказала об эмоциональном выгорании

Хроническая усталость, раздражение из-за мелочей, ощущение, что работа поглощает всю жизнь – это не просто «тяжёлый период», а тревожные звоночки эмоционального выгорания. Заведующая отделом контроля качества, врач-терапевт Чердаклинской районной больницы Ксения Солманова рассказывает о том, где проходит грань между усталостью и выгоранием, что делать для профилактики и как восстановиться, если силы уже на исходе.

– Тема выгорания звучит всё чаще. Это мода или реальная проблема, которая стала масштабнее?

– Это абсолютно реальная эпидемия XXI века, особенно в сферах «человек – человек» и «человек – информация». Раньше стресс был ситуативным: опасность – всплеск адреналина – разрядка. Современный рабочий стресс – это хронический, тлеющий фон. Он не даёт мощных сигналов, но медленно истощает нервную систему, как батарейку. Добавьте сюда культ гиперпродуктивности, размытие границ между работой и домом из-за гаджетов. Организм в конце концов кричит: «Стоп!» Выгорание и есть этот крик. Это не слабость характера. Это закономерный результат систематической перегрузки.

– Как отличить банальную усталость в пятницу вечером от начинающегося выгорания?

– Ключевое слово – «хроничность». Усталость проходит после отдыха, сна, выходных. При выгорании отдых не приносит восстановления. Проснулись – и уже устали. Появляются цинизм, эмоциональное отстранение: «Мне всё равно на этот проект и на этих людей». Снижается профессиональная эффективность: страдает память, концентрация, сложно принимать решения. Часто подключаются соматические симптомы: головные боли, проблемы с ЖКТ, частые простуды из-за падения иммунитета.

– Что можно сделать на рабочем месте, чтобы снизить градус напряжения?

– Важно создать микроритуалы восстановления. Не ждите полугодового отпуска. Например, каждые 1–1,5 часа – обязательный перерыв на 5–10 минут. Не на соцсети! Встать, подойти к окну, сделать лёгкую растяжку, выпить чаю осознанно, не уткнувшись в монитор. Железное правило: по возможности не брать работу домой. Не в физическом смысле, а в ментальном. Создайте ритуал «закрытия рабочего дня»: составьте список дел на завтра, выключите компьютер, возможно, даже прогуляйтесь вокруг офиса. Это сигнал мозгу: «Работа окончена». Дистанцируйтесь от токсичного инфополя. Если есть возможность, ограничьте чтение рабочих чатов вне рабочих часов. И научитесь говорить «нет» или «я смогу это взять, но тогда перенесу вот эту задачу» – это выстраивание личных границ.

– Допустим, человек осознал, что уже находится в состоянии выгорания. С чего начать восстановление?

– Первый и самый сложный шаг – признать, что «так дальше нельзя» и снять с себя вину. Затем – стратегия «маленьких шагов». Следует организовать себе полноценный отдых. Не два дня перед телевизором, а полноценный отпуск с полным «цифровым детоксом» от рабочих тем. Нужно дать нервной системе «остыть». Необходимо восстановить базис. Всё начинается с тела. Наладить сон – это основа. Сбалансированное регулярное питание. Не геройство в спортзале, а щадящая активность: прогулки, плавание, йога. Надо снизить планку: не требовать от себя прежней продуктивности. Возвращаться к нагрузке постепенно, как после болезни. Позвольте себе быть «неидеальным». Вспомните, что радовало вас до работы: хобби, природа, общение с близкими без жалоб. Это не роскошь, это терапия.

Проговорить проблему, не оставаться в одиночестве. Поговорите с партнёром, другом или с психологом. Проговаривание структурирует хаос в голове.

– Когда без помощи профессионала уже не обойтись?

– Если, несмотря на все самостоятельные усилия, симптомы не проходят через 2–3 месяца, если добавляются стойкая тревожность или подавленное настроение, нарушения сна и аппетита, мысли о бессмысленности – это прямой сигнал обратиться к психологу или психотерапевту. Выгорание часто маскирует или провоцирует депрессивные и тревожные расстройства. Специалист поможет разобраться в глубинных причинах, выработать новые модели поведения и восстановить эмоциональный ресурс.

Относитесь к своему психоэмоциональному состоянию как к капиталу. Его нельзя бесконечно тратить, его нужно пополнять. Регулярный отдых, хобби, общение, физическая активность – это не «приятные опции», а обязательные инвестиции в вашу устойчивость, здоровье и, как ни парадоксально, в вашу же профессиональную эффективность. Работать на износ – неэффективно. Работать в ресурсе – стратегически верно.